Consigli per dormire subito

11 consigli scientifici per un sonno veloce (più Mindfulness)

 

Avete problemi ad addormentarvi o non dormire bene tutta la notte?

 

dormire subito

 

Dietro a questo problema, vi è una grande varietà di cause: psicologiche, fisiche, stili di vita…

La maggior parte di esse sono causate da ansia.

E’ un circolo vizioso: si ha ansia, non si può dormire subito , poi si ottiene nervoso, più ansia… Se si hanno problemi di sonno e si vuole fare la propria parte per rendere che meglio vi proponiamo alcuni metodi, scientificamente provato, che preparano il vostro corpo per il riposo.

Lo riassumiamo in 11 punti:

 

1. – Forzati a rimanere sveglio

 

Sembra essere una contraddizione, ma non ci sbagliamo.

A volte si fa così tanto sforzo per addormentarsi che si fa ansioso.

Uno studio dell’ Università di Glasgow ha dimostrato che i pazienti istruiti a sdraiarsi senza chiudere gli occhi finirono per dormire prima di coloro che andavano a letto con l’ intenzione di chiuderli e dormire subito .

Questo trucco fa parte della cosiddetta “psicologia inversa”, e secondo Lisa Meltzer, educatrice presso la National Sleep Foundation negli Stati Uniti, non è una soluzione a lungo termine, ma contribuisce a spezzare la spirale di ansia per non dormire.

 

2. – Alzati e fai qualcosa per 10 minuti

 

Se vi svegliate nel bel mezzo della notte e non fate altro che girare, al massimo 15 minuti, vi alzate.

Uscire dal letto e svolgere qualche attività intellettuale o manuale (tranne per l’ uso di schermi).

La cosa fondamentale è che nelle vostre abitudini il letto è un posto riservato esclusivamente al sonno (e ai vostri rapporti sessuali)

Fare altri tipi di attività ci impedisce di associare letto e riposo.

E’ un suggerimento da parte dello psicologo britannico Richard Wiseman nel suo libro Night School: Tutto ciò che fa (o può fare la tua mente) durante il sonno.

 

3. – Mettere l’ orologio sotto il cuscino.

 

Capovolgerlo o coprirlo con qualcosa. Ma non guardatelo.

Quando si sta cercando di addormentarsi, essere consapevoli dei minuti trascorsi aumenta l’ ansia.

Così, fuori orologio.

 

4. -Freddare la camera

 

La nostra temperatura corporea aiuta a regolare il nostro orologio biologico.

Secondo la Harvard Medical School, quando si sta addormentando, la temperatura corporea scende per rendere più facile riposare. Secondo Meltzer “il segreto sono camere confortevoli, fresche e buie”.

Il buio contribuisce alla fabbricazione della melatonina e questo informa il nostro orologio interno che è ora di dormire.

La melatonina raffredda la temperatura interna e raggiunge il suo punto più basso tra 2 e 4 a. m.”.

 

5. -Una doccia calda prima di andare a letto

 

La doccia calda vi aiuterà perché alza la temperatura del vostro corpo e, se avete la camera fredda come raccomandato nel punto precedente, quando si entra in esso provoca un calo più forte della temperatura interna che vi aiuterà a dormire.

Se lo fate anche tutti i giorni allo stesso tempo, sarà un’ abitudine di coloro che si predispongono a dormire subito .

 

6. – Non toglierti i calzini per dormire

 

Sicuramente non è molto sexy ma secondo uno studio pubblicato in Nature avere mani e piedi caldi è il miglior predittore che si dorme velocemente.

I partecipanti alla ricerca hanno messo una bottiglia di acqua calda sui loro piedi che dilatava i vasi sanguigni nella loro pelle.

Anche se aumenta la temperatura delle estremità nel resto del corpo e negli organi vitali, la temperatura diminuisce e stimola la produzione di melatonina.

 

7. -Metodo di utilizzo 4-7-8

 

Dr Andrew Weil è diventato famoso con questa tecnica che, secondo lui, ti fa addormentarsi in meno di un minuto.

Il metodo consiste essenzialmente nell’aumentare l’ ossigeno nel sangue, diminuire la frequenza cardiaca e rilasciare anidride carbonica dai polmoni. Secondo Weil, questo è come si fa:

1. – Posizionare la lingua sul tetto della bocca posizionando la punta sulla parte superiore dei denti e lasciarla lì per tutta la durata dell’ esercizio.

2. – Espirare completamente attraverso la bocca facendo un suono di ronzio.

3. – Chiudere la bocca quando si inspira attraverso il naso per quattro secondi.

Tenete il respiro per sette secondi.

5. – Estrarre attraverso la bocca per otto secondi sotto forma di fischio.

Ripetere l’ esercizio altre tre volte.

 

8. – Lavare il viso con acqua molto fredda

 

Se siete molto ansiosi per qualche motivo, immergere il viso in acqua ghiacciata per 30 secondi attiverà il riflesso di immersione mammifero.

Il contatto dell’ acqua fredda con il viso provoca un calo immediato della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

Questa particolare riflessione dei mammiferi acquatici, ma anche presenti negli uccelli acquatici e in altri mammiferi, anche umani, ci permette di rimanere più a lungo sott’acqua, ottimizzando il consumo di ossigeno.

Come abbiamo già detto, il calo della frequenza cardiaca predispone il nostro corpo a dormire.

 

9. Ascoltare musica

 

Diversi studi hanno dimostrato che ascoltare musica ritmica classica o lenta (60-80 battiti al minuto) può aiutare a dormire.

In uno studio condotto nel 2008, agli studenti dai 19 ai 28 anni è stato chiesto di ascoltare musica classica per 45 minuti prima di andare a letto.

Il risultato è che la qualità del sonno è migliorata significativamente.

Inoltre, sono diminuiti anche i sintomi legati alla depressione.

Ti lascio un video con musica rilassante per dormire subito .

 

 

 

10. Visualizza il tuo posto preferito

 

Invece di contare le pecore, visualizzare un luogo che si sente che porta calma e felicità.

La chiave del successo sta nel fatto che ricreare questa immagine è abbastanza attraente da mettere da parte pensieri e preoccupazioni, e questo favorisce il riposo.

Secondo uno studio pubblicato dall’Università di Oxford, i pazienti affetti da insonnia che immaginavano scene rilassanti come una spiaggia o una cascata si addormentavano 20 minuti prima di chi contava pecore o non faceva nulla di speciale.

 

11. Cena a lume di candela

 

Niente a che fare con il romanticismo.

Per dormire subito, meno luce blu, meglio è. Luce di qualsiasi tipo può diminuire la produzione di melatonina, ma secondo diversi studi, le onde luminose blu lo fanno più forte, spostando i migliori amici del sonno: i ritmi circadiani. Stiamo parlando di dispositivi elettronici come tablet e smart phone, ma anche di lampadine fluorescenti e luci a LED.

Così lo sai… Un po’ di pausa romantica, nessuna tarda notte davanti alla TV e la pratica del Mindfulness per dormire come angioletti.

Se avete qualche idea, contributo o problema relativo all’argomento che abbiamo spiegato oggi, non esitate a lasciare un commento con la vostra esperienza.

Spero che questi suggerimenti ti aiuteranno a riposarti meglio e dormire subito

 

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