Esercizi di respirazione per rilassarsi in un attimo

 

la respirazione
 

Alcuni semplici trucchi respiratori per alleviare lo stress e l’ ansia della vita quotidiana.

Lo stile di vita prevalente in società come la nostra, che rafforza la concorrenza e il miglioramento costante di sé, produce una grande quantità di stress sul nostro corpo, che altera il nostro benessere e può portare a problemi di ansia e disturbi.

Uno dei modi per controllare la nostra attivazione mentale e lo stress è attraverso la respirazione.

La respirazione è una delle funzioni fondamentali dell’ organismo che ci permette di ottenere l’ ossigeno necessario per la sopravvivenza.

Questa funzione può essere ostacolata dalla presenza di stress o da elementi contestuali che provocano lo sviluppo di modelli accelerati che ostacolano il corretto ingresso di ossigeno nel corpo.

Tuttavia, allenare questa funzione può contribuire notevolmente a ridurre il livello di stress causato da circostanze ambientali e sociali attraverso il rilassamento, riducendo i problemi di insonnia, ipertensione, mal di testa, asma, disfunzione sessuale o fobie, oltre a contribuire a controllare meglio il processo percettivo, la gestione del dolore o altre sensazioni prodotte da cause organiche o mentali.

 

Alcune tecniche respiratorie efficaci

Di seguito una serie di semplici esercizi di respirazione che possono essere effettuati per rilassare il corpo e la mente.

 

1. Respirazione profonda

L’ esercizio più facile da fare tra quelli qui presentati.

Si usa fondamentalmente per calmarsi dopo una situazione stressante o sforzo.

Si basa sul prendere l’ aria attraverso il naso, mantenerla nei polmoni e infine rilasciarla delicatamente attraverso la bocca.

Ogni passo dovrebbe durare circa quattro secondi.

 

2. Respirazione diaframmatico/addominale

Anche questo esercizio è molto semplice.

E’ simile al precedente, ma in questo caso la respirazione sarà addominale.

Questo richiede un posto confortevole, preferibilmente seduto o sdraiato.

In primo luogo, viene inalato attraverso il naso per circa quattro secondi, mantenendo l’ aria dentro di te per alcuni secondi e espellendo delicatamente attraverso la bocca.

Sono necessari respiri lunghi, con un alto volume d’ aria che entra nel corpo.

Posizionando una mano sullo stomaco e l’ altra sul torace, è possibile controllare se l’ aria viene erogata correttamente nelle zone previste.

La mano del torace non dovrebbe muoversi durante l’ inspirazione, mentre l’ aria dovrebbe essere sentita riempiendo la pancia.

Questo allenamento porta a un controllo parasimpatico e a una diminuzione della frequenza cardiaca.

Si consiglia di cercare di generalizzare e automatizzare questo tipo di respirazione per mantenere un certo controllo sull’eccitazione o livello di attivazione del corpo.

 

3. Respirazione completa

Questo tipo di respirazione combina la respirazione profonda e addominale in un’ unica tecnica.

Il processo inizia con l’ espulsione di tutta l’ aria dai polmoni.

Prendete un soffio delicato e profondo fino a riempire prima l’ addome e poi continuare ad inalare fino a riempire anche i polmoni e il torace nello stesso respiro.

L’ aria viene mantenuta per alcuni secondi e poi espellere oralmente e lentamente prima il torace e poi l’ addome.

 

4. Alternate la respirazione attraverso passaggi nasali o Nadi Shodhana

Questa tecnica generalmente applicata nel mondo dello yoga si basa sull’alternanza tra i passaggi nasali quando si tratta di ispirare.

Prima di tutto, una delle narici è bloccata per inalare in profondità attraverso la narice libera.

Una volta inalata, la narice attraverso la quale l’ aria è entrata è coperta e l’ altra narice è scoperta, attraverso la quale si verifica l’ espirazione.

La stessa procedura viene poi ripetuta, questa volta a partire dalla narice opposta all’occasione precedente (cioè l’ espirazione è stata eseguita).

Questa tecnica sembra essere efficace nel purificare la mente, attivando il praticante.

 

5. Respirazione di fuoco o Kapalabhati

Un’ altra tecnica dallo yoga.

L’ esercizio respiratorio inizia con un respiro lento e profondo, seguito da una rapida e forzata espirazione dall’addome.

Il tasso di espirazione per inalazione aumenta ogni due secondi fino a raggiungere un totale di dieci respiri.

Si tratta di una respirazione molto energizzante, ma si consiglia cautela in quanto può causare iperventilazione e dolore addominale.

Per questo motivo non è altamente raccomandato per le persone con ansia alta.

 

6. Respirazione per la gestione della rabbia

Questo tipo di esercizio è particolarmente adatto per le situazioni che provocano rabbia, al fine di controllarla.

Tenendo conto del fatto che l’ inalazione provoca l’ arrivo di ossigeno al corpo, e quindi energia, può essere consigliabile in situazioni in cui vogliamo controllare la nostra rabbia concentrarsi sull’espirazione, un processo che di solito è rilassante e rilascia la pressione.

Per questo esercizio semplicemente si esalerà fortemente, svuotando i polmoni il più possibile in una lunga e potente espirazione.

Dopo di che inaleremo quando il nostro corpo ne avrà bisogno, per ripetere la procedura fino a quando la sensazione di pressione è diminuita.

 

7. Visualizzazione guidata

Utilizzata come meccanismo di rilassamento, questa tecnica permette soprattutto la tranquillità mentale.

Si basa sulla realizzazione di una respirazione profonda e regolare mentre un terapeuta o una registrazione indica il tipo di pensieri o immagini che l’ individuo deve immaginare.

Di solito si tratta di collocare la persona in un ambiente mentale piacevole, che le permette di vedere i suoi obiettivi e di visualizzarsi attraverso la loro realizzazione.

Questa tecnica è utilizzata anche nel Mindfulness.

 

8. Progressivo rilassamento muscolare di Jacobson’s

Si tratta di una tecnica di rilassamento che include il controllo respiratorio e la tensione muscolare.

Con gli occhi chiusi e una postura confortevole, procediamo a mantenere una respirazione profonda e regolare.

Successivamente, viene effettuato un tour di tutti i gruppi muscolari del corpo.

Ogni gruppo muscolare sarà stretto in periodi da tre a dieci secondi e poi riposato tra i dieci e i trenta (si raccomanda che il periodo di rilassamento sia tre volte superiore a quello di tensione), facendo una serie di tre ripetizioni.

Il processo di rilassamento muscolare inizierà alle estremità più distali del corpo, cioè alle estremità e ai punti più distanti dal centro del corpo, fino a raggiungere la testa.

Così, la routine di rilassamento della tensione verrà avviata dai piedi, per continuare con gambe, glutei, mani, braccia, schiena, petto, collo, mascella e testa.

Deve essere fatto con una certa cautela in quanto è comune la presenza di piccoli crampi, vertigini, formicolio o iperventilazione (se li avete si consiglia di fermare l’ esercizio fisico), ma è una tecnica di grande utilità anche nella pratica clinica.

 

Ti può interessare: Respirazione controllata

Oppure: Come fare yoga a casa

Visita il nostro blog per saperne di più