10 principi di base per una buona igiene del sonno

Diverse chiavi per dormire come un bambino.

 

 

dormire e sonno
 

 

Hai problemi a dormire ultimamente?

Bene, pensa a tutti i fattori che entrano in gioco quando è il momento di dormire tranquillamente di notte: la pressione sul lavoro, i problemi con la tua storia d’amore o bere caffè dopo il mezzogiorno possono essere tutti motivi che rendono difficile ottenere un sonno profondo.

Non c’è dubbio che a volte controllare tutti i fattori che influenzano la quantità di sonno è complicato, ma è possibile adottare abitudini che consentono di dormire di più e meglio.

Questo è importante per la tua salute, ma è anche necessario essere lucidi e concentrati durante il giorno.

 

Igiene del sonno: cos’è?

L’igiene del sonno è un insieme di pratiche che sono necessarie per il buon sonno.

Quando parliamo di addormentarci di notte, non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità.

Il modo in cui dormi influisce sulle tue prestazioni durante il giorno, sul tuo benessere e sulla tua lucidità.

Le difficoltà nel dormire si riscontrano spesso nella routine quotidiana: orario di lavoro, abitudini prima di andare a dormire, stile di vita, ecc.

Pertanto, è importante che tu intenda che l’obiettivo della igiene del sonno è quello di sdraiarsi e svegliarsi su un programma per tutta la settimana.

E’ anche importante che passi al letto il tempo che ti serve, cioè non meno e non più.

Questo può variare da individuo a individuo (può essere di 6, 7 o 8 ore) per diversi motivi, come l’età.

 

Top 10 Suggerimenti per dormire meglio

I seguenti suggerimenti possono aiutarti a ottimizzare il riposo notturno, in modo che l’acutezza mentale non soffra, che tu mantenga l’equilibrio emotivo e abbia un livello di energia ideale durante il giorno.

Quindi, fai attenzione, perché queste raccomandazioni influenzeranno positivamente il tuo benessere.

 

1. Rispettare l’ambiente

E’ necessario creare un ambiente adatto per potersi riposare e non interrompere il sonno durante la notte, perché le condizioni ambientali influenzeranno notevolmente il momento di riposo e la capacità di addormentarsi.

Per sfruttare al massimo il riposo notturno, è necessario dormire su un comodo materasso, con un cuscino adatto, e in una stanza dove ci si sente a proprio agio.

Quando è il momento di addormentarsi, è consigliabile avere poca luce, poco rumore e una temperatura piacevole.

Si consiglia vivamente di spegnere il televisore.

Inoltre, è necessario utilizzare il letto solo per dormire.

Che cosa intendo dire con questo? Il letto non deve essere usato per altre cose, come giocare, lavorare con il computer o mangiare.

Quello che si può fare a letto è fare sesso, e il sesso ti aiuterà anche a dormire meglio: dopo aver raggiunto l’orgasmo, il tuo corpo si rilassa e ti aiuta ad addormentarti.

 

2. Seguire un rituale di sonno

Se hai difficoltà a dormire, puoi provare a fare un rituale prima di andare a dormire.

Ad esempio, fare un bagno caldo con un po ‘di musica per rilassarsi e poi fare un infuso prima di andare a dormire.

E ‘anche importante essere rilassati quando si va a letto.

Se hai appena fatto un’attività emozionante, è una buona idea trovare quello stato ideale prima di andare a dormire.

Le tecniche di rilassamento possono essere utili per calmare e liberare dallo stress quotidiano.

 

3. Guarda la tua dieta

La dieta può influenzare il sonno, sia cosa che quando mangiamo può influenzare il nostro benessere generale e può essere un problema quando si tratta di andare a dormire.

Una dieta equilibrata sarà sempre vantaggiosa per il tuo corpo, ma è anche importante mantenere un programma di pasti.

La cena non dovrebbe essere pesante, ma nemmeno si dovrebbe andare a letto affamati, perché può causare il risveglio durante la notte in cerca di cibo.

Questo è diverso dalla sindrome del mangiatore di notturno (SMN), che può essere causata da ansia, depressione, o un cambiamento nei modelli endocrini, tra le altre ragioni.

Se al mattino hai anoressia mattutina, il che significa che si mangia poco o niente, e per il resto della giornata, fino al tramonto, si mangia meno calorie, ma poi ti riempi di cibo, si dovrebbe vedere uno specialista per trattare questo problema il più presto possibile.

 

4. Non assumere stimolanti dopo il mezzogiorno

Il consumo di caffè è molto diffuso nella nostra cultura, ma la caffeina stimola il cervello e interferisce con il sonno.

Bere al mattino può essere una buona opzione, ma caffè, tè o cola non devono essere consumati dopo il mezzogiorno, soprattutto se si è sensibili ai suoi effetti.

E’ importante notare che, nonostante queste indicazioni, ci sono persone che possono consumare prodotti come il caffè anche poco prima di andare a dormire senza soffrire nessun effetto collaterale.

Purtroppo, la maggior parte di noi potrebbe non essere così fortunata.

Nel caso in cui, è meglio fare a meno degli stimolanti se vediamo che non dormiamo bene.

 

5. Esercizio fisico

L’esercizio fisico regolare aiuta le persone a dormire meglio.

I suoi effetti benefici, tuttavia, dipendono dall’ora del giorno in cui si svolge l’esercizio e dalle condizioni fisiche generali dell’individuo.

Alcuni esperti avvertono che l’esercizio fisico al mattino non influisce sul sonno notturno, e aiuta anche a dormire meglio, ma se fatto molto vicino a coricarsi e se l’intensità degli esercizi è alta, è probabile che causi disturbi del sonno.

Dopo un allenamento intenso, il corpo impiega fino a quattro ore per recuperare completamente: tornare alla frequenza cardiaca normale, ricaricare i depositi di energia muscolare, ripristinare l’equilibrio idrico e in generale tornare a uno stato di riposo che ci permette di riposare correttamente.

D’altra parte, poco esercizio fisico e uno stile di vita sedentario possono portare all’insonnia.

 

6. Non abusare del pisolino.

Ci sono molti studi che sembrano indicare che fare un pisolino dopo aver mangiato ha molti benefici per la salute e la mente.

Pertanto, il pisolino avrà un effetto benefico sul tuo benessere e può aumentare la tua attenzione, concentrazione, produttività e migliorare la tua memoria e capacità di apprendimento.

Ma per evitare che il pisolino influenzi il sonno di notte e per evitare complicazioni quando si tratta di addormentarsi di notte, è preferibile non fare un pisolino troppo tardi durante il giorno.

Un breve pisolino è l’ideale, circa 20-30 minuti al massimo.

Se hai problemi a dormire di notte, si consiglia di evitare di fare un pisolino per un po ‘.

 

7. Prova a non bere alcolici prima di dormire

Non bere alcol prima di andare a dormire, perché anche se ti aiuterà a dormire più velocemente a causa del suo effetto deprimente, cambierà le fasi successive del sonno e ti farà svegliare durante la notte, impedendo di ottenere il riposo necessario e riducendo la qualità del sonno.

 

8. Se non riesci a dormire, alzati.

Se mai non si riesce ad addormentarsi, alzati a fare un’attività che ti induce a dormire, come fare qualche tecnica di rilassamento o leggere un libro.

E ‘meglio non stare a letto, perché l’ ansia aumenterà con il passare del tempo.

Non esagerare durante questo periodo, in quanto potrebbe aumentare il tuo livello di veglia.

Evita inoltre un’illuminazione elevata.

 

9. Vai a dormire e alzati sempre alla stessa ora

Avere un programma per addormentarsi e svegliarsi permetterà al tuo corpo di avviare i processi che innescheranno il sonno in anticipo, oltre ad aiutarti a ottimizzare l’orologio interno e quindi la qualità del sonno.

Se il tuo orario di lavoro lo consente, programma realisticamente le ore di sonno per migliorare la tua qualità di vita.

Non si tratta di avere un orario di sonno rigido, ma è importante, ad esempio, che non si va a letto a tarda notte se si inizia a lavorare presto.

 

10. Rilassa la mente

Lo stress, la preoccupazione o la rabbia per qualcosa che è accaduto durante il giorno può disturbare il sonno.

Se questo accade a te, si dovrebbe prendere un po ‘di tempo lontano dal letto per l’auto-riflessione, in quanto questo può aiutarti a capire cosa sta succedendo a te e cosa devi fare per risolvere il problema.

Se non riesci a smettere di preoccuparti e senti di aver perso il controllo, devi imparare a gestire i tuoi pensieri.

Ad esempio, si dovrebbe sapere che è possibile valutare le emozioni e verificare quanto realistici sono i tuoi pensieri.

Il Mindfulness può essere di grande aiuto per la corretta gestione emotiva e la conoscenza di sé stessi, per migliorare la propria autostima e per adottare un atteggiamento positivo di fronte alle situazioni problematiche che possono sorgere nel corso della giornata.

Può essere lo stress del lavoro o del college che rende difficile dormire.

Imparare a gestire il tempo può essere efficace nel mantenersi calmi e rilassati di notte.

Forse hai bisogno di risolvere problemi più profondi, come la tua autostima o il tuo rapporto di coppia.

In questi casi, l’insonnia può essere un sintomo di un problema più grave.

 

Importante: l’insonnia a volte può essere un sintomo di disturbo psicologico.

L’igiene del sonno è efficace quando si eseguono contemporaneamente abitudini diverse.

 

Insonnia non è mancanza di sonno, ma eccesso di tutto il resto.
(orporick, Twitter)

 

Se si va sempre a letto alla stessa ora, ma si beve caffè di notte, non si mangiano pasti leggeri e hai uno stile di vita sedentario, si rischia di avere problemi a dormire.

Questo è interessante per prevenire i disturbi del sonno, ma se il problema è già presente, potrebbe essere necessario consultare uno psicologo.

L’insonnia è a volte un sintomo di alcuni psicopatologia come la depressione o l’ansia.

In questi casi, oltre a seguire i 10 consigli per una buona igiene del sonno, è necessario frequentare anche delle sedute di psicoterapia.

 

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