Respirazione Controllata: cosa è e come si fa

respirazione controllata

 

Massimizzare il potenziale dei polmoni è fondamentale per mantenere la salute.

Imparare a respirare in questo modo consente di ossigenare meglio.

 

La respirazione è essenziale per qualsiasi organismo vivente.

Grazie ad esso otteniamo l’ossigeno, che è un elemento fondamentale per poter produrre l’energia che abbiamo bisogno per affrontare ogni giorno.

Senza una respirazione adeguata stiamo ostacolando il corretto funzionamento del nostro corpo, motivo per cui è così importante allenare la respirazione controllata.

Articolo correlato:“Tipi di respirazione e i suoi benefici”

 

L’ importanza di un buon uso polmonare

 

Sicuramente molti di voi penseranno: perché devo imparare a respirare in modo “diverso”? Ebbene, è possibile che non si possa respirare nel modo più efficace per l’organismo, e questo può innescare in alcuni sintomi come iperventilazione, stanchezza, sensazione che “non otteniamo l’aria” o respirazione superficiale, ansia, e così via.

Un interessante trucco per vedere se respiriamo lentamente e regolarmente è quello di guardare come un bambino respira, o almeno immaginarlo. Lo stomaco o il torace si gonfiano quando si respira? Quanti secondi passano tra ispirazione ed espirazione? Lo fa lentamente e rilassato o veloce e senza pausa? Respirazione regolare o irregolare?

E’ curioso rendersi conto di come, a causa del nostro ritmo di vita o delle esigenze dell’ ambiente, noi “disimpariamo” a respirare. Uno degli obiettivi di questo articolo è quello di analizzare il modo in cui respiriamo, scoprire cosa è la respirazione controllata e acquisire alcune linee guida per iniziare la formazione, ci vorranno solo 10 minuti dalla vostra giornata.

 

Che cos’è la respirazione controllata?

 

La respirazione controllata è una tecnica ampiamente utilizzata in psicoterapia che aiuta a ridurre l’attivazione fisiologica e, quindi, ad affrontare l’ansia (importante sottolineare che non elimina l’ansia, ma aiuta ad affrontarla e può contribuire a ridurla di conseguenza). È un semplice esercizio applicativo che chiunque può allenare e integrare nella propria routine.

Consiste nell’imparare a respirare lentamente: 8 o 12 respiri al minuto (di solito si respira da 10 a 12 volte al minuto a riposo), non troppo profondi e usare il diaframma invece di respirare solo con il petto.

Potreste essere interessati: “Come ridurre lo stress”

 

Perché imparare ad ossigenare così?

 

La respirazione controllata è caratterizzata dall’essere lenta e regolare, dall’uso del diaframma e dal non essere troppo profonda. Cerchiamo di spiegare la base scientifica del perché è meglio respirare in questo modo.

È importante respirare lentamente e regolarmente perché questa abitudine è associata a segni vitali ridotti (tasso cardiaco, muscolo e pressione sanguigna). Ricordiamoci l’esempio del bambino: quando dormiamo o siamo in procinto di dormire, respiriamo più lentamente e regolarmente del solito nella nostra routine. Se ci sentiamo più nervosi o irrequieti del solito, è consigliabile respirare più lentamente.

È conveniente usare il diaframma, muscolo sconosciuto a molti, perché in questo modo ossigeniamo meglio il nostro organismo. Quando siamo ansiosi respiriamo molto superficialmente, e riempiamo poco i polmoni, il che significa che non stiamo fornendo tutto l’ossigeno di cui il nostro sangue ha bisogno.

Al contrario, se respiriamo fino la parte inferiore dei polmoni, più ossigeno raggiunge il sangue. Così facendo, il diaframma si contrae, preme sull’addome e questo sale. La respirazione controllata è correlata a (e può stimolare) una risposta parasimpatica.

E’ meglio non respirare troppo profondamente, perché se non ci sarà un’ eccessiva diminuzione di CO2 nei polmoni e si può arrivare a iperventilare (e se interpretato negativamente, possiamo sperimentare un attacco di panico).

Articolo correlato: “I benefici psicologici dello Yoga”.

 

Come posso iniziare a praticare questa abitudine?

 

Per cominciare, la cosa principale è che la persona deve trovare un luogo in cui sentirsi a proprio agio e sicura (sulla schiena, in posizione reclinabile o seduta) e riservare 10 minuti. Chiudete delicatamente gli occhi e mettete una mano sull’addome, ponendo il dito poco sopra il ombelico.

Con ogni respiro, l’addome deve essere sollevato, in modo che la mano posta sopra l’addome deve salire. Si tratta di prendere l’aria fino alla fine dei polmoni, non prendere molta aria (ricordate che se non potete produrre iperventilazione).

Respirare attraverso il naso per 3 secondi usando il diaframma, e espirare (lasciando l’aria) attraverso il naso o la bocca per altri 3 secondi, e fare una breve pausa per prendere nuovamente aria. Alcune persone trovano utile mettere musica rilassante di sottofondo, altre trovano utile ripetersi mentalmente e lentamente la parola “relax”,”calma”…

E’ utile per le persone più fantasiose immaginare che la tensione fugga con l’ aria esalata. Ci sono persone che trovano più utile fermarsi dopo la respirazione, cioè respirare – pausa – espirare. Ma, in generale, sarà come segue: inalazione (3 secondi) – espirazione (3 secondi) – breve pausa e ricominciare da capo.

Dobbiamo cercare di respirare 8-12 volte al minuto. Per coloro che hanno difficoltà a tenere traccia dei secondi mentre praticano una respirazione controllata, possono registrarsi prima di esercitarsi indicando quando respirare e quando espirare.

Poiché la respirazione controllata è un apprendimento come qualsiasi altro, ha bisogno di pratica. Si consiglia di fare questo esercizio 2-3 volte al giorno per 10 minuti per acquisire pratica (preferibilmente in situazioni facili e tranquille), e quindi essere in grado di generalizzarlo ad altre situazioni in cui è più difficile rilassarsi o si tende a diventare più nervosi (ad esempio, al lavoro, dopo una discussione…).

 

Mundo Meditar